اضطراب ناشی از پاسخ بدن شما به استرس است. ذات اضطراب وابسته به آینده است. مثلا ترس از اولین روز حضور در جلسه امتحان یا روز امتحان رانندگی، روز مصاحبه شغلی یا ترس از سخنرانی در آینده نزدیک همگی جز اضطراب محسوب می‌شود. اضطراب باعث ایجاد عصبی شدن و کاهش هوش هیجانی می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد انواع اضطراب و خصوصیاتی که می توانیم اضطراب را از استرس متمایز کنیم صحبت کنیم. جدی نگرفتن اضطراب بعدا باعث بروز بیماری و مشکلات مختلف در زندگی خواهد شد.
اختلال ناشی از اضطراب
اضطراب یک احساس گذرا و موقت می باشد. اما هیچ تاثیری در زندگی روزمره شما اختلالی ایجاد نمی کند، بلکه یک ناتوانی موقت در شما ایجاد می کند. انتقال به یک مکان جدید با اولین روز کاری یک اضطراب معمول زندگی است که می‌توانید با بهتر کار کردن، صحبت با دوستان و همکاران جدید به آن غلبه کنید.
در صورتی که بدلیل عدم آگاهی از روش‌های کنترل اضطراب، نتوانید خود را مهار کنید، این وضع رفته رفته به یک مشکل حاد و بزرگ در زندگی شما تبدیل می‌شود و در بسیاری از کارهایی که بعدا بخواهید انجام دهید تاثیر می گذارد. مانند ترس از آسانسور به دلیل سقوط، یا عبور از خیابان به دلیل خطر تصادف.
اضطراب امتحان حالت تنشی است که می تواند به کاهش عملکرد تحصیلی، ضعف در یادگیری و کاهش سطح نمره های درسی منجر گردد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که با تقویت خودنظم دهی تحصیلی و مسئولیت پذیری می توان اضطراب امتحان را مدیریت کرد.
استرس چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟
بدن انسان طوری طراحی شده است که استرس را تجربه کند و به آن واکنش نشان دهد. استرس می تواند مثبت باشد (“eustress”) – مانند ارتقای شغلی . استرس زمانی منفی می شود که فرد با چالش های مداوم شغلی و زندگی روبرو می شود. در نتیجه، فرد بیش از حد کار می کند و بیشتر کار کردن باعث به وجود آمدن استرس می شود.
استرس همچنین زمانی مضر می شود که افراد از الکل، تنباکو یا مواد مخدر برای کاهش استرس خود استفاده کنند. متأسفانه این مواد به جای اینکه استرس را از بین ببرند و بدن را به حالت آرامش برگردانند، بدن را در حالت استرس نگه می دارند و مشکلات بیشتری را ایجاد می کنند. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- چهل و سه درصد از کل بزرگسالان و نسل زد از اثرات نامطلوب سلامتی ناشی از استرس رنج می برند.
- هفتاد و پنج درصد تا 90 درصد از کل ویزیت های مطب پزشک برای بیماری ها و شکایات مرتبط با استرس است.
- استرس می تواند در مشکلاتی مانند سردرد، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، دیابت، بیماری های پوستی، آسم، آرتریت، افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.
- شیوع یک اختلال عاطفی در طول زندگی بیش از 50 درصد است، اغلب به دلیل واکنش های استرس مزمن و درمان نشده است.
مهمترین علایم وجود اضطراب چیست؟
به دلیل ارتباط با سیستم عصبی مغز در صورتی که طولانی و پانیک باشد عموما رفتار و حال هایی مانند سردرد، سرگیجه، افسردگی در شدت بالا از علایم افسردگی می‌باشد.
ارتباط اضطراب و تله زندگی
این مشکل خود یکی از دلایل اصلی سوق دادن فرد به سوی تله های زندگی است. چرا که اضطراب با کاهش و بالا بردن استرس از تمرکز کافی شما روی حل و غلبه بر اضطراب تاثیر گذار خواهد بود. بیاید با بررسی انواع اضطراب کمک کنیم بتوانید به سادگی بر ان غلبه کنیم.
انواع اختلالات اضطرابی چیست؟
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اگر احساس می کنید یک ترس و نگرانی خاصی در حین کار و فعالیت روزمره باعث می شود شما بی حوصله یا اذیت شوید یا اینکه احساس کنید یک اتفاق بدی در حال اتفاق افتادن است به این نوع استرس فراگیر (GAD) گفته می شود. علایمی مانند بی خوابی، ناراحتی معده و بی قراری در این شکل اضطراب به وجود می آید.
- حملات پانیک و اختلال پانیک
اختلال پانیک با حملات پانیک مکرر و غیرمنتظره و همچنین ترس از تجربه یک اتفاق دیگر به وجود می آید. آگورافوبیا، ترس از محیط یا جایی که فرار یا کمک در صورت حمله پانیک دشوار باشد به وجود می آید. اگر آگورافوبیا دارید، احتمالاً از مکان‌های عمومی مانند مراکز خرید یا مکان‌های محدود مانند هواپیما اجتناب می‌کنید.
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) با افکار یا رفتارهای ناخواسته مشخص می شود که متوقف کردن یا کنترل آنها غیرممکن به نظر می رسد. اگر مبتلا به OCD هستید، ممکن است با وسواس های فکری، مانند نگرانی مکرر از اینکه فراموش کرده اید فر را خاموش کنید یا اینکه ممکن است به کسی آسیب برسانید، ناراحت شوید. یا از خانه خارج شدید و نگران باز گذاشتن در خانه هستید، همچنین ممکن است از اجبارهای غیرقابل کنترلی مانند شستن مکرر دست ها رنج ببرید.
- اختلال احتکار
اختلال احتکار یک مشکل مزمن در دور انداختن اشیاء است که با وابستگی ناکارآمد حتی به اقلام بی ارزش همراه است. به عنوان مثال ممکن است از دور انداختن لباسی که کهنه شده است خودداری کنید. یا اگر به وسیله ای عادت دارید که هیچ احتیاج و نیازی از زندگی شما برطرف نمی کند را گوشه انبار یا در بخشی از اتاق نگهدارید. این باورها می توانند باعث شوند که دور انداختن وسایل شما را با احساس اضطراب، گناه یا غم و اندوه تحت تأثیر قرار دهد.
- فوبیا و ترس های غیر منطقی
فوبیا یک ترس غیرواقعی یا اغراق آمیز از یک شی، فعالیت یا موقعیت خاص است که در واقعیت خطری کم یا بدون خطر دارد. فوبیای رایج عبارتند از ترس از حیوانات (مانند مارها و عنکبوت ها)، ترس از پرواز و ترس از سوزن.
- هراس :
بصورت لحظه ای در زمان‌هایی که انتظار آن را نداریم. هراس یا ترس به احساسی گفته می‌شود که بر اثر اتفاق خطرناک پیش می‌آید. همچنین ترسیدن از چیزی که اشخاص آن را حس می‌کنند نیز هراس می گویند. وقتی شما در موقعیتی که ناامن است قرار بگیرید دچار هراس می شوید.
- اضطراب اجتماعی :
ناشی از قضاوت شدن توسط دیگران در موقعیتهای مختلف فردی و اجتماعی است. اگر بخواهیم مثال ساده نام ببریم فرض کنید اطرافیان یا پدر و مادر شما را با فردی که همسن با هم پایه شما است مورد قضاوت نادرست قرار می‌دهند. آیا اطرافیان شما را به عنوان فردی ترسو و فاقد اعتماد به نفس صدا می‌کنند.
- وسواس زیاد :
باعث به وجود آمدن رفتارهای غیر منطقی و افراطی در شما خواهد شد. فرض کنید شما در انجام یک کار عادی خیلی روی جزییات حساس و افراطی عمل می‌کنید. یا اینکه در تمیز بودن یا رعایت بهداشت در جایی حساسیت بالایی دارید و همین حساسیت باعث پرخاشگری و ایجاد دلخوری در خود و دیگران می‌شود.
- اضطراب ناشی از جدایی :
مانند دور بودن از خانه یا همسر یا فرزند. یا اینکه شما یک رابطه عاشقانه با دوست خود دارید و از اینکه به مراد خود نرسید دچار اضطراب می شوید. مثال این شکلی در خیلی از مواقع اتفاق می افتد.
- اضطراب ناشی از بیماری :
ترس از مریض شدن مانند ترس از گرفتار شدن به کرونا یا رفتن به جمع در زمان اپیدمی بیماری همگی به عنوان اضطراب ناشی از بیماری یاد می‌شود.
- استرس با یک سانحه :
که ممکن است به صورت اتفاقی رخ دهد. اتفاق یک عمل ناخواسته است که ممکن است هر لحظه برای انسان پیش آید. بنابرین با حس ششم یا پیش بینی اتفاقات می‌توان تا حدودی به این استرس غلبه کرد. در مقاله استرس وحشت زدگی چیست؟ به صورت کامل به علل و چگونگی استرس با یک سانحه توضیح دادیم.
3 قانون کنترل اضطراب چیست؟
بر اساس قانون 3.3.3 می توانید در 3 مرحله نسبت به کنترل اضطراب در لحظه اقدام کنید.
به اطراف نگاه کنید و سه چیز جالب را پیدا کنید.
به اطراف خود گوش بدید و سه صدای مختلف را بشنوید.
سه بخش از بدن خود مانند پا، دست ها، شانه ها و غیره را حرکت دهید و رها کنید.
علایم اضطراب چیست؟
بسته به میزان کنترل احساسات هر فرد EQ و میزان مهارت فردی در کنترل آنها نسبت به فردی دیگر فرق می‌کند. بسته به نوع و شدت دچار شدن افراد به انواع اضطراب موارد زیر را می‌توان به عنوان علایم اضطراب نام برد :
- کابوس یا حملات ترسناک که باعث افزایش ضربان قلب خواهد بود.
- نفس نفس زدن ناشی از وحشت
- بی قراری کردن
- عدم تمرکز در کار و زندگی
- اختلال در خواب
موارد بالا تنها بخشی از اضطراب محسوب می‌شود که به صورت مهم آورده ایم. اما اینکه کی و چگونه اضطراب ممکن است به ما حمله کند اطلاعاتی مشخص و یکسان برای تمام افراد نداریم؟
حمله اضطرابی چیست؟
نگرانی، ناراحتی، احساس ترس از نشانه‌های اولیه حمله اضطراب به شما است. این حس با نزدیک شدن به لحظه اتفاق شدیدتر می‌شود. بسته به آستانه تحمل هر فرد حمله اضطرابی در نشانه‌های زیر می‌توان پیدا کرد :
- احساس ضعف و دچار شدن به سرگیجه
- تنگ شدن نفس
- خشک شدن دهان
- عرق زیاد
- لرزیدن
- نگرانی و دلهره داشتن
- بی قراری کردن
- ترسیدن
- پریشانی
- بی حسی موضعی
اگر بخواهیم حمله اضطرابی یا Anxiety attack توضیح دهیم می‌توانیم به مثال‌هایی از اینکه ممکن است در حین سوار شدن با آسانسور در داخل آن گیر بیفتید یا اینکه در هنگام رد شدن از جاده یا خیابان شلوغ دچار حادثه ای نشوید، از علایم حمله اضطرابی محسوب می‌شود.
اگر شخصی دچار حمله اضطرابی شود حالت‌هایی مانند از دست دادن کنترل، کاهش هوش هیجانی؛ درد در قفسه سینه، مشکل در تنفس، نگران شدن، وحشت شدید به صورت زودگذر محسوب می‌شود. ممکن است در این صورت با نشانه های بالا نیز همراه باشد.
-
بهترین نوشیدنی برای رفع اضطراب
- چای سبز
- اسموتی
- دمنوش سنبل الطیب
- آب میوه تازه
- آب آلبالو
- آب
- چای
منشا به وجود آمدن اضطراب چیست؟
محققان هنوز دلیل روشن به وجود آمدن اضطراب را پیدا نکرده اند. اما با بررسی عوامل ژنتیکی، شیمی مغزی و بررسی رفتاری، علت آن تصمیمات هیجانی توسط بخشی از مغز بنام آمیگدالا (مسئول کنترل احساسات) تشخیص داده شده که در شرایط خاص کنترل مغز را برعهده می گیرد و معمولا به علت پایین بودن هوش عاطفی در افراد، تصمیمات غیرمنطقی می گیرد که منجر به اضطراب و رفتارهای هیجانی اشتباه می شود.
تشخیص دقیق منشا اضطراب نیاز به دوره بالینی طولانی مدت و ارزیابی حالت و رفتارها و پرسشنامه‌های روانشناسی دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای سنجش هوش هیجانی و مدیریت احساسات خود، در بصورت رایگان در تست هوش هیجانی شرکت کنید.
روش های دیگر تشخیص منشاء اضطراب
آزمایش ادرار یا معاینه فیزیکی با آزمایش خون برای پیش بینی منشا اضطراب استفاده می‌شود. چرا که تمام موارد اشاره شده سیگنال‌های مختلفی از انواع بیماری یا عللی که باعث ایجاد اضطراب شده را به پزشک معالج یا روانکاو مشخص می‌کند.
عدم توجه و پیگیری اضطراب بعدا باعث به وجود آمدن بیماری مالیخولیا یا اختلالات دوقطبی خواهد شد. عمده دلایلی مه می توانید تشخیص دهید دچار اضطراب شده اید عوامل زیر هستند :
- احساس وحشت، عذاب یا خطر
- مشکلات خواب
- نمی تواند آرام و بی حرکت در یک جا بماند
- سردی، عرق کردن، بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست ها یا پاها
- تنگی نفس
- تنفس سریعتر و سریعتر از حد معمول (هیپرونتیلاسیون)
- تپش قلب
- دهان خشک
- حالت تهوع
- منقبض شدن عضلات مانند گرفتگی رگ ها
- سرگیجه
- فکر کردن به یک مشکل بارها و بارها و ناتوانی در جلوگیری از آن (نشخوار فکری)
- ناتوانی در تمرکز روی کاری
- گریزان بودن شدید یا وسواسی از اشیاء یا مکان های ترسناک
از کجا بفهمیم احساس بی قراری داریم؟
احساس بی قراری یا تنش عصبی، ناتوانی در حفظ آرامش ، احساس ترس از چیزی، یا حس بدتر شدن از اتفاقی که هنوز نیفتاده، می تواند از نشانه های احساس بی قراری باشد.
روش درمان اضطراب چیست؟
روش دارویی توسط پزشک متخصص روان درمانی انجام می‌شود. روش دیگر بالین درمانی برای درمان اضطراب است. هر کدام نیاز به توضیح مجزا است.اما برخی از کارهایی که خود شما می‌توانید در خانه انجام دهید کمک می‌کند به اضطراب خود غلبه کنید، شامل موارد زیر است :
- خواب کافی
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- بهبود رژیم غذایی
- عدم مصرف الکل
- عدم مصرف نیکوتین و سیگار کشیدن
یکی دیگر از روش های مهم شرکت در دوره های آموزشی هوش هیجانی و مدیریت احساسات مدرسه کسب و کار آیا است. در این دوره شما با مهارت های کنترل احساسات و چگونگی برنامه‌ریزی برای مواجه شدن با ترس و اضطراب که در پی خود صدها مشکل ریز و درست در شما به وجود خواهد آورد آموزش و آشنا خواهید شد.
- چگونه می توانیم اعتماد به نفس داشته باشیم تا بتوانیم استرس و اضطراب را از خود دور کنیم؟
- یک نفس عمیق در بین فواصل زمانی بکشید.
- روی چیزهای مثبت فکر کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- می توانید قدم بزنید.
- مدیتیشن کنید.
- قدردانی از دیگران را تمرین کنید.
- دنبال افراد مثبت اندیش باشید.
چگونه در کمتر از 15 دقیقه احساس بهتری داشته باشیم؟
ذهن خود را پاک کنید
یک استراحت کوتاه مدیتیشن داشته باشید. ساده است: آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی حواس‌تان پرت می‌شود، فقط توجهتان را به نفستان برگردانید. وقتی کارتان تمام شد، می توانید احساس مثبت و صبورتری داشته باشید. این همان چیزی است که برای تغییر انرژی روز و کمک به رهایی از استرس به شما نیاز دارید.
برو بیرون
چند دقیقه بیرون بروید ، زیر نور آفتاب بنشینید یا فقط کمی هوای تازه بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که زمان بیرون از خانه می تواند انرژی بیشتر، حافظه بهتر و اضطراب کمتری به شما بدهد. حتی اگر در شهر هستید، به درختان، گل ها و پارک ها توجه کنید. طبیعت را توجه کنید تا به خودتان روحیه بدهید.
بخند
چند صفحه از یک کتاب خنده دار بخوانید، یک کلیپ از کمدین مورد علاقه خود را تماشا کنید یا با دوستی که همیشه شما را عصبانی می کند تماس بگیرید. خنده بدیهی است که خلق و خوی شما را روشن می کند، به علاوه قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را تحریک می کند. این باعث می شود مغز شما اندورفین های بیشتری را ترشح کند. و می تواند ماهیچه های شما را شل کند و به گردش خون شما کمک کند.
برای کسی خوب آرزو کن
تمرین شفقت برای دیگران باعث می شود که شما نیز احساس بهتری داشته باشید. فردی را انتخاب کنید: یک دوست، یکی از اعضای خانواده، همکار یا حتی یک غریبه. در ذهن خود برای آنها آرزوهای شادی و سلامتی بفرستید و به راحتی زندگی کنید. این تمرین سریع می تواند شما را از زندگی خود راضی تر کند.
قدم زدن
بند کفش هایتان را ببندید قدم زدن در اطراف محله می تواند روحیه شما را بالا ببرد و استرس شما را از بین ببرد. تحقیقات نشان می دهد که ایده بزرگ بعدی شما می تواند فقط یک پیاده روی باشد. می تواند تفکر خلاق را تقویت کند.
منبع : healthline.com/health/anxiety
